Mos u besoni stimuluesve, 31 këshillat natyrale që kthejnë gjumin

Shkakun e të ndjerit nervozë, harraqë, të lodhur dhe të plogësht në kryerjen e aktiviteteve të përditshme duhet t’a kërkojmë në formën dhe orarin që ne i kushtojmë gjumit që bëjmë. Streset dhe lodhja e hasur në punë, shkollë, apo shtëpi bëjnë që sot pagjumësia, ose siç thuhet në gjuhën mjekësore çrregullimet me gjumin të jenë një problem serioz që vë në rrezik shëndetin tonë, e veçanërisht sistemin nervor. Por, pavarësisht këtij fakti, ndërgjegjësimi rreth shmangies së pagjumësisë është në nivele shumë të ulëta. Madje shumë njerëz rendin menjëherë drejt përdorimit të medikamenteve apo stimuluesve të ndryshëm të gjumit. Veprim ky që sipas ekspertëve të shëndetit publik po bëhet në masë veçanërisht nga të rinjtë, ndërkohë që konsiderohet i gabuar. Në një intervistë për gazetën “Dita”, mjekia specialiste e shëndetit publik Lumturi Mërkuri tregon se : “Shumë njerëz ende nuk e kuptojnë se sa e rëndësishme është për trupat e tyre të fjeturit mirë. Gjatë gjumit, trupi ripërtërihet. Pa gjumë të mirë dhe cilësor, mund të vihet në rrezik shëndeti. Gjumi i keq mund të sjellë shumë probleme shëndetësore, pasi një gjumë jo i mirë do të afektojë jo vetëm trupin, por edhe mendjen”. Sipas saj nëse nuk i kushtojmë rëndësinë e duhur gjumit vështirësitë me të cilat do të përballemi janë të shumta. Kështu nëse nuk flihet, apo nuk bëhet gjumë cilësor do të përballemi me  dobësim të sistemit imunitar, funksionim jo të rregullt të sistemit nervor, ulje të nivelit të hormoneve, ulje të humorit, ulje të përqendrimit, humbje të kujtesës, si dhe pasojave të tjera që vijnë nga të gjitha ato që u përmendën pak më lart. Mërkuri sqaron se mungesa e gjumit do të fillojë të ndikojë në aktivitetin e përditshëm të individit, na çon drejt të qenit i përgjumur dhe nervoz. Shpesh herë pagjumësia të bën të prirur edhe për aksidente të ndryshme. “Ka shumë shkaqe për gjumë të trazuar – dhomë gjumi shumë e nxehtë apo shumë e ftohtë, sete gjumi (dyshek-jorgan-jastëk-çarçaf) të papërshtatshëm, drita e fortë, zhurma makine, afshe të nxehtë të menopauzës, kafe ekspres para gjumit, fëmija i sapolindur që të zgjon disa herë natën, fqinjë të pandjeshëm, etj”, shprehet ajo.  Megjithatë, shkaqet e çrregullimeve të gjumit (vështirësi për të të zënë gjumi, gjumë i ndërprerë, zgjim natën dhe vështirësi për të fjetur përsëri) nuk janë gjithmonë aq të qarta. Një pjesë e mirë e çrregullimeve të gjumit janë të lidhura pikërisht me stilin e jetesës, duke na krijuar ne mundësitë për të pasur ndikim në to. Në vijim të shkrimit do të gjeni të detajuara nga doktoresha 31 këshillat praktike dhe të thjeshta që mund të na largojnë nga probleme të tilla, nëse tregojmë vëmendjen e duhur ndaj tyre.

Nëse nuk flihet, apo nuk bëhet një gjumë cilësor kjo mund të çojë…

•             Në dobësim të sistemit imunitar

•             Në funksionim jo të rregullt të sistemit nervor

•             Ulje të nivelit të hormoneve

•             Ulje të humorit

•             Ulje të përqendrimit

•             Humbja e kujtesës

•             Si dhe i konsekuencave të lidhura me të gjitha më lart

31 këshillat praktike si të bësh një gjumë më të mirë

1. Redukto stresin, që është pothuaj arsyeja kryesore për prishjen e gjumit. Është e pamundur të mos kesh stres në jetë. Për mjaft prej problemeve ne nuk e kemi në dorë t’i ndryshojmë. Por, ajo që ne kemi në dorë është të përpiqemi për ta reduktuar apo menaxhuar stresin. Kufizoni në minimum mendimet në lidhje me ditën tuaj, dhe përpiquni të mos fokusoheni në gjëra stresante para gjumit. Duke marrë problemet e ditës në shtrat është mënyrë e sigurt për të mos fletur gjumë. Mendo gjëra të lumtura para se të shkosh në shtrat. Përdor teknika relaksimi-frymëmarrje të thella, vizualizim mbyll sytë e imagjino një vend të qetë dhe çlodhës, ose meditim.
2. Përpiquni të bëni gjëra të gëzueshme para gjumit. Provoni të lexoni një libër të mirë, të shëtisni, ose të bëni diçka që nuk është stresuese.

3. Bëni një dush të ngrohtë relaksues para gjumit.

4. Mundohuni të dëgjoni muzikë, dhe sidomos atë që ju pëlqen ju.

5. Mos shiko asgjë dramatike apo shqetësuese në televizor para gjumit. Hiq televizorin nga dhoma e gjumit. Shumë njerëz përdorin televizionin për të rënë në gjumë dhe ky është një gabim.

6. Fli në heshtje të plotë. Sigurohu që dhoma e gjumit të jetë e qetë prej zhurmave. Nëse kjo është përtej kontrollit tuaj, pra nëse ju nuk mund të shmangni ose eliminuar zhurmën nga qentë, fqinjët që bërtasin me zë të lartë, trafiku, apo njerëz të tjerë në familjen tuaj, provo maskimin e zhurmës, zini veshët. Nëse heshtja është problem, konsideroni zhurmat e bardha si përdorimi i një CD që luan tingujt qetësues si valët e detit apo pikat e shiut.

7. Mbani të rregullt dhomën e gjumit, e cila duhet të jetë si një shenjtërore. Grumbujt e rrobave të hedhura në shtrat, një mal me gjëra që rrinë rrëmujë para jush, të pengojnë emocionalisht dhe çojnë në probleme për të fjetur. Një hapësirë e qetë dhe e organizuar do të ju ndihmojë të ndiheni më të relaksuar.

8. Mbani dhomën tuaj të freskët. Dhoma e gjumit duhet ventiluar me një temperaturë që është e favorshme për të fjetur. Kjo temperaturë do të varet vetëm nga ju.

9. Bëni dhomën tuaj të errët. Për të mbajtur dhomën e gjumit, të errët sa të jetë e mundur, kur bëni instalime duhet të mendoni të krijoni një dhomë të errësuar. Nëse jeni mësuar të keni një dritë nate kur flini, mbajeni nëse ju bën të ndiheni rehat. Nëse keni nevojë për errësirë të plotë, sigurohu që perdet dhe grilat janë mbyllur.

10. Një nga strategjitë e rëndësishme për arritjen e një gjumi të shëndetshëm dhe shplodhës është të pasurit e një dysheku të rehatshëm, të përshtatur për trupin. Shpesh sinjalet e dhimbjes së kokës apo muskujve të qafës dhe shpinës, që vinë për shkak të pozicionit të papërshtatshëm të trupit gjatë gjumit, mund të fragmentojnë gjumin, duke ulur sasinë e kohës që kalohet në gjumë të thellë. Personi ndoshta nuk mund të zgjohet, por gjumi do të jetë më pak qetësues e më pak shplodhës. Prandaj, përdorni dyshek që garanton një gjumë të qetë, të rehatshëm, të pandërprerë, shplodhës dhe rigjenerues njëkohësisht. Përdor dyshek që sigurojnë një mbështetje më të mirë për shpinën duke evituar ngurtësimin, mpirjen e muskujve apo dhimbjet e shpinës. Akoma më mirë do të ishte të përdorni dyshek anatomik dhe ortopedik të cilët mbajnë shpinën në pozicionin e saj natyral duke siguruar një sipërfaqe mbështetëse optimale për trupin aty ku duhet-tek shpatullat, fund shpina, vithet dhe thembrat. Në këtë mënyrë lehtësohen dhimbjet sidomos ato të shpinës dhe bëhet një gjumë i rehatshëm. Sot teknologjitë e reja kanë vënë në dispozicion edhe dyshek me aftësi ajrimi optimal që ndihmojnë për të mos u djersitur dhe që parandalojnë krijimin e mykut. Kjo mundëson që dysheku të qëndrojë i thatë dhe pa aroma të këqija. Kjo është ideale për ata që janë të prirur të djersitin tepër gjatë gjumit, të prirur ndaj alergjive, apo që vuajnë nga astma. Duhet t’i mëshoni më shumë idesë së blerjes së një dysheku të mirë , pasi ne shpenzojmë gati 1/3 e jetës në shtrat, kështu që ja vlen të investosh për të!

11. Përdorni mbulesa e jorgan të rehatshëm. Përdor jorgan që lejojnë të rrini ngrohtë kur është ftohtë (sidomos në dimër), ose të ruaj freskinë e trupit kur është nxehtë. Kjo siguron një gjumë të rehatshëm dhe të pa ndërprerë. Një jorgan i papërshtatshëm mund të bëhet shkak i alergjive ndaj disa bakterieve, mikrobeve dhe mykut. Në këtë rast prishja e gjumit bëhet një telash akoma më shumë. Sigurimi i një jorgani të butë, me veti vetëajrosëse dhe anti-alergjike, do të ishte një zgjidhja perfekte, e cila do të garantonte një gjumë të lehtë pa alergji dhe djersitje.

12. Përdorni një jastëk që të ofrojë mbështetje të duhur për kokën, qafën dhe shpatullat tuaja. Një jastëk i mirë siguron gjumë të mirë. Një jastëk i përshtatshëm mundëson qëndrimin korrekt të kokës, qafës, shpinës dhe shpatullave duke relaksuar muskujt dhe duke lehtësuar kështu dhimbjet. Shpesh pozicioni jo i përshtatshëm i kokës, qafës dhe shpatullave janë shkak i dhimbjeve të muskujve dhe i prishjes së gjumit. Përdor jastëk 100 për qind pambuk, i cili ofron ndjesi butësie për lëkurën dhe që ajroset lehtësisht. Përdor jastëk fleksibël që mundëson rregullimin e lartësisë dhe butësisë në përputhje me nevojat tuaja personale dhe që garanton një gjumë të gjatë e të pandërprerë.

13. Flini në çarçafë të pambuktë. Ata do të zvogëlojnë erën e djersës, të trupit si dhe acarimin e lëkurës-të gjitha këto mund t’ju prishin gjumin.

14. Sigurohuni që jeni duke fjetur me veshje qe është e rehatshme. Vishni pizhame në shtrat, ajo sinjalizon mendjen tuaj se është koha e gjumit dhe lehtëson gjumin. Megjithatë, nëse jeni mësuar të flini lakuriq, duke fjetur me pizhame do të jetë e pakëndshme për ju.

15.  Zbuloni se cili pozicion është më i mirë për ju dhe filloni gjumin nga ai pozicion.

16. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Zgjidhni një kohë kur normalisht ju ndiheni të lodhur.  Mundohuni që mos e thyeni këtë rutinë në fundjavë kur ajo mund të jetë joshëse për të qëndruar deri vonë. Nëse ju doni t’a ndryshoni kohën e gjumit, ndihmoni trupin të përshtatet duke bërë ndryshime të vogla të përditshme, të tilla si 15 minuta më herët ose më vonë çdo ditë.

17. Përpiquni të çoheni në të njëjtën kohë në mëngjes, përfshi dhe ditët e pushimit. Nëse bëni gjumë të mjaftueshëm, ju duhet të zgjoheni natyrisht pa një alarm. Por, nëse keni nevojë për një orë me zile të zgjoheni në kohë, vendoseni dhe ngrihuni në të njëjtën kohë të çdo ditë. Kjo ndihmon të vendosni orën tuaj të brendshme. Trupi është si orët që punojnë mirë kur punojnë sipas një rregulli. Mbani një orar të rregullt fjetje e zgjimi. Kjo e siguron ritmin tuaj natyror gjumë-zgjim. Ritmi është një nga strategjitë më të rëndësishme për arritjen e gjumit të mirë. Nëse ju mbani një orar të rregullt gjumi, duke shkuar në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë dhe duke u çuar në të njëjtën kohë, do të ndjeheni shumë më të freskët dhe energjik se nëse flini të njëjtin numër orësh, por në kohë të ndryshme.

18. Asnjëherë mos qëndro në shtrat, kur nuk je i përgjumur. Kjo ndihmon për të formuar një lidhje në tru që shtrati është i barabartë me gjumin. Qëndro larg dhomës gjumit sa të jetë e mundur. Dhoma e gjumit duhet të përdoret për gjumë. Leximi, televizori dhe aktivitete të tjera, duhet të qëndrojnë jashtë dhomës gjumit.

19. Flini aq sa të keni nevojë. Nëse keni nevojë për më pak, fli më pak dhe anasjelltas. Çdo njeri është i ndryshëm në sasinë e gjumit që ka nevojë.

20. Çohuni nga krevati nëse nuk ju zë gjumi. Nëse nuk ju zë gjumi brenda 30 minutave, specialistët e gjumit rekomandojnë të çoheni, të lini dhomën e gjumit ose të lexoni. Pastaj kthehuni në shtrat për të fjetur, kur të ndiheni të lodhur përsëri.

21. Nëse është e mundur, mos dremisni gjatë ditës. Mund të jeni të lodhur dhe një sy gjumë mund të tingëllojë si një zgjidhje e përsosur. Nëse ju duhet të merrni një sy gjumë, bëjeni atë në fillim të pasdites, dhe kufizojeni atë në 30 minuta. Nëse ju dremisni para orarit të gjumit, bëj diçka të butë për ta shmangur si larja e pjatave, se duke marrë rrobat gati për ditën e ardhshme.

22. Për ata që gërhasin. Përpiquni të flini anash, kjo në përgjithësi zvogëlon gërhitjen, duke çuar në një gjumë të mirë. Siguro të pastroni hundët mirë para se të shkoni për të fjetur.

23. Të bësh ushtrime fizike përditë, lehtëson stresin dhe të çlodhin. Përpiquni të bëni 30 min ushtrime fizike në ditë. Kjo mund t’u lodhi prandaj rekomandohet të bëhet herët në mëngjes ose rreth 6 orë para gjumit. Ushtrimet në mëngjes duket se ndikojnë në ritmet e trupit. Megjithatë, studimet tregojnë se ka një dallim midis zgjatjes së orëve së ushtrimeve, si dhe orëve të ditës kur bëhet.

24. Konsultohuni me mjekun lidhur me efektet anësore të ilaçeve që përdorni. Pagjumësia mund të jetë një nga efektet anësore të tyre. Nëse është kjo, shihni nëse mund t’i ndryshoni. Gjumi i keq mund të sjellë më shumë probleme mjekësore se sa vetë problemi për të cilën jeni duke përdorur ilaçet.

25. Mundohuni të mos pini alkool (apo edhe duhan) së paku 2 orë para se të shkoni në shtrat. Shumë njerëz mendojnë se një gotë para gjumit të ndihmon të flesh mirë. Është e vërtetë që 1 ose 2 pije gjatë darkës mund të bëjnë që të ndjeheni më të relaksuar pas darke, por disa orë më vonë, ju pengon arritjen e një gjumi të thellë. Alkooli bëhet 2 herë shkak për prishje gjumi sepse ju bën të çoheni natën për të urinuar, dhe kjo gjë ju zgjon nga gjumi.

26.  Shmangni stimulantët, si kafe apo alkool. Qëndro larg nga çdo pije që ka kafeinë para se të shkoni në shtrat. Ato të bëjnë hiperaktiv. Të paktën mos i pini 6 orë para gjumit. Tyramine hyn në kategorinë e stimulues. Ushqimet që kanë tyramine janë: sheqeri sallami, spinaqi, vera, domatja, lakra turshitë, patatja, patëllxhani, proshuta, djathi, çokollata.

27.  Shmangni pijet energjike apo pije të tjera energjike sepse janë të larta në kafeinë dhe aminoacidin taurine, që nxit vigjilencën dhe adrenalinën. Studimet tregojnë se nëse pini nga këto pije ndonjëherë edhe qysh në fillim të ditës, doza e lartë e kombinuar e taurinës dhe kafeinës vështirëson fjetjen.

28. Pakësoni sasinë e lëngjeve që konsumoni para gjumit (2orë ). Nëse fshikëza është plotë do të zgjoheni në mes të natës dhe nuk do të jeni në gjendje për të fjetur përsëri.

29. Shmangni konsumimin e kripës së tepërt në mbrëmje.

30. Çrregullimet e tretjes janë një burim i zakonshëm i problemeve të gjumit, por shumë njerëz nuk e bëjnë lidhjen. Mos hani gjëra pikante si salcë domate, djegëse, pica, etj, para gjumit sepse irritojnë stomakun dhe ju zgjojnë. Ushqime acide e pikante mund të shkaktojnë urth, dhe simptoma të tjera që ndërpresin gjumin. Po ashtu edhe proshutë, salsiçe, pasi përmbajnë nivele të larta të një stimuluesi të trurit që bën të ndihemi vigjilent.

31. Shmangni ngrënien e ushqimit të paktën 2 orë para gjumit. Nëse vendosni për të ngrënë diçka, hani: banane, hurma, fiq, qumësht, arrë, ton, kos. Këto përmbajnë një ndihmës natyral gjumi. Çaj kamomili ju ndihmon të flini. Gjithashtu, mund të provoni një gotë me qumësht të ngrohtë dhe mjaltë, të cilat ju relaksojnë dhe ju ndihmojnë të flini.

Pranvera Kola