ABC-ja e palestrës në shtëpi

Organizohuni sa më mirë që t’ia dilni të bëni një stërvitje të mirë brenda mureve të shtëpisë.

Krijoni në shtëpinë tuaj një hapësirë në të cilën mund të stërviteni. Mjaftojnë një qoshe e lirë, e përshtatshme dhe e ajrosur dhe disa instrumente bazë për te modeluar trupin dhe për të mbajtur një fizik të shëndetshëm dhe sportiv: avantazhi më i madh është se mund të zgjidhni kohën e përshtatshme; të stërviteni edhe në mëngjes herët, kur jeni akoma me pizhame, ose gjatë një pushimi në çfarëdo lloj momenti të ditës, duke evituar ndryshimet.

Avantazhet 

Aktiviteti i vazhdueshëm fizik e mban trupin të shëndetshëm dhe energjik, dhe ndihmon trurin që të gjejë ekuilibrin e tij si dhe largon stresin dhe tensionin. Megjithatë, për shumë njerëz, impenjimi 2-3 herë në javë në një qendër sportive, mund të pajtohet me vështirësi me punët e përditshme ose shkakton një motiv lodhjeje dhe stresi. Bërja e aktivitetit fizik në shtëpinë tuaj ndihmon që të kurseni kohë, dhe nga një pikëvështrim emocional, lejon rikuperimin e harmonisë me trupin tuaj në një ambient që jep një sens të dukshëm mbrojtjeje, me avantazhe të mëdha për fizikun dhe psikikën. Për më shumë, në shtëpi nuk duhet të prisni asnjëherë “turnin” tuaj për të përdorur veglat, siç mund të ndodhë në palestrat më të mbushura.

Përcaktoni ambientin e përshtatshëm 

Disa marifete lejojnë krijimin e një “qosheje palestre” të shkëlqyer në shtëpinë tuaj. Mbi të gjitha nevojitet zgjedhja e një ambienti pak a shumë hapësinor në mënyrë që t’i ndiqni lëvizjet në liri të plotë. Duhet të keni parasysh që gjatë ushtrimeve të nxehjes, ashtu dhe në përdorimin e veglave të ndryshme, rrezja e veprimit nuk duhet të jetë e kufizuar nga një hapësirë tepër e ngushtë, që do të pengonte ushtrimin e plotë të stërvitjes.

Si të zgjidhni veglat

 
Janë të mjaftueshme pak instrumente bazë për realizimin e një programi të plotë stërvitje. Me udhëzimet e dhëna është e mundur forcimi dhe tonifikimi i trupit për një kohë të shkurtër. Duhen pesë herë në javë nga një orë secila, me palestrën tuaj “shtëpiake” për të marrë rezultate të dukshme pas një muaji e gjysmë stërvitje.

Tapeti 

Zakonisht i përbërë nga material sintetik, lejon ekzekutimin e këtyre lëvizjeve, e kërkon një bazë jo të butë po në të njëjtin kohë jo shumë të fortë. Më të mirët janë ata të prodhuar nga kauçuku për kapacitetin ngritës të thithjes së peshës. Tapeti pengon përplasjet dhe ofron një mbrojtje që shfaqet dukshëm në ekzekutimin e ushtrimeve në kontakt me dyshemenë.

Stoli 

Flitet për një stol kënddrejtë, me skelet metali dhe pjesa sipër e mbushur që mund të shërbejë dhe si mbështetëse shpine. Përdoret mbi të gjitha për lëvizjet që përfshijnë pjesën lart të trupit, por edhe për të forcuar kofshët dhe vithet.

Gira me dy pesha anash 

Për të ushtruar aktivitetin fizik brenda mureve të shtëpisë duhet të gjeni dy kopje peshash të ndryshme, të jenë nga një kile në secilën. Mund të jenë në peshë fikse ose të ngarkuara, që do të thotë me levë në të cilën bashkëngjitën masa të ndryshme peshe. Përdoren në dy kopje ngarkesash të njëjta, dhe përdoren më shumë për të punuar mbi krahët, shpatullat, gjoksin dhe shpinën, por mund të përdoren edhe për ushtrime mbi këmbët dhe vithet.

Shtanga 

E ndërtuar me një levë hekuri me peshë të ndryshme, me secilën skaj të së cilës varen masa me peshë të njëjtë. Në ndryshim nga gira, ajo detyron të zbatohet një lëvizje e sinkronizuar e muskujve të krahëve, gjoksit dhe shpatullave. Përsa i përket ngarkesës që varet në fillim të stërvitjes, kjo ndryshon sipas rezistencës fizike të individit dhe kështu është e këshillueshme të ndiqni këshillat e një eksperti.

Fashat e këmbëve 

Janë fasha të mbushura me pe-sha të ndryshme, duke filluar nga gjysmë kilogrami, vendosen në kavilje me ndarje të shkëputura, dhe janë të përshtatshëm edhe për kyçet e duarve. Përdoren në përgjithësi për fuqizimin e muskujve të këmbëve dhe të shtatit, por ato nga gjysmë kilogrami, të përdorura për kyçet tonifikojnë krahët dhe shpatullat. Në momentin e vendosjes verifikojnë qëndrueshmërinë, sepse tentojnë në heqjen dhe rënien e saçmave të hekurta me të cilat ishin mbushur.

Dyshekët me susta

Ngjyrat i korrespondojnë shkallëve të ndryshme të rezistencës dhe qëndrueshmërisë së dyshekut. Dysheku ushtron një tension që shtohet me zgjerimin e lëvizjes. Ushtrimi i tyre shërben për forcimin e muskujve të këmbëve, vitheve, shpatullave, krahëve, shpinës dhe kurrizit.

Si t’i kryeni ushtrimet 

Është mirë që t’i kryeni ushtrimet në mënyrë që të stërvitni para së gjithash muskujt e pjesës lart të trupit dhe pastaj ata poshtë. Në këtë mënyrë, tërë muskujt do të jenë të përfshirë në mënyrë të vazhdueshme. Shtoni vazhdimisht intensitetin e sforcimeve duke filluar nga lëvizje pak impenjuese, në mënyrë që të mos e nënshtroni fizikun ndaj sforcimeve të rënda. Është mirë të mos e ndërprisni ekzekutimin e ushtrimeve.

Që të mos rrezikoni 

Mos filloni të përdorni veglat, pa kryer ushtrime paraprake të nxehjes, dhe zgjatjes. Evitoni ndërprerjen e menjëhershme të aktivitetit fizik. Muskujt duhet që të shkojnë gradualisht drejt gjendjes së pushimit. Edhe duke kryer lëvizje të vogla çlodhjeje përfundimtare dhe zgjatjeje, qëllimi është arritur (mjaftojnë tre minuta).
Përballojeni aktivitetin sportiv me “stomak të lehtë” të paktën një orë, një orë e gjysmë pas buke. Nëse gjatë stërvitjes keni etje pini ujë natyra I, ose në fund të stërvitjes, pije që ripërtërijnë humbjen e kripërave minerale./telegrafi/